Durante la menopausa, i livelli degli ormoni estrogeno e progesterone diminuiscono drasticamente, portando a una serie di cambiamenti fisici e psicologici, tra i quali un rallentamento del metabolismo
E allora? E' possibile dimagrire in menopausa?
Cambiamenti metabolici e nutrizionali durante la menopausa
Metabolismo rallentato: durante la menopausa, la diminuzione degli estrogeni può ridurre il metabolismo, portando ad un aumento di peso, soprattutto intorno alla zona addominale.
Perdita di massa muscolare: la riduzione degli ormoni può causare anche una diminuzione della massa muscolare, il che rende ancora più importante mantenere una dieta equilibrata.
Aumento del rischio di malattie: aumento del rischio di malattie come osteoporosi, malattie cardiovascolari e diabete.
Nutrienti chiave per la dieta in menopausa
Calcio e vitamina D: essenziali per la salute delle ossa, soprattutto per prevenire l'osteoporosi. Alimenti ricchi di calcio (latte, yogurt, verdure a foglia verde) e la vitamina D (pesce, uova, esposizione al sole).
Proteine: le proteine aiutano a mantenere la massa muscolare e il metabolismo attivo. È importante consumare fonti di proteine magre, come pollo, pesce, legumi, tofu.
Fibre: la fibra aiuta a regolare la digestione e può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Le fonti principali sono cereali integrali, frutta e verdura.
Grassi buoni: I grassi omega-3 (presenti in pesce grasso, semi di lino, noci) sono utili per la salute cardiaca e per bilanciare i cambiamenti ormonali.
Alimenti da evitare o limitare
Zuccheri e carboidrati raffinati: Possono contribuire all’aumento di peso e a problemi di glicemia.
Cibi ricchi di grassi saturi: Possono aumentare il rischio di malattie cardiache. Si dovrebbero preferire grassi insaturi.
Alcol: L’alcol può influenzare negativamente la qualità del sonno e la salute delle ossa. Va consumato con moderazione.
Caffè e tè: In alcune donne, la caffeina può peggiorare sintomi come vampate di calore o insonnia.
L'importanza dell'esercizio fisico
Attività fisica regolare: Esercizi di resistenza e sollevamento pesi sono importanti per combattere la perdita di massa muscolare e per la salute delle ossa.
Esercizi aerobici: Camminare, nuotare, fare yoga o andare in bicicletta migliorano la salute cardiovascolare e favoriscono il controllo del peso.
Gestire i sintomi con la dieta
Vampate di calore: alcuni cibi possono contribuire a ridurre o peggiorare le vampate di calore. Alimenti ricchi di fitoestrogeni, come la soia, possono avere effetti benefici.
Sbalzi d'umore: cibi ricchi di vitamine del gruppo B, magnesio e acidi grassi omega-3 possono aiutare a migliorare l'umore.
Insonnia: mangiare pasti leggeri e bilanciati, evitare grandi quantità di cibo e caffeina prima di dormire.
Benefici dei probiotici e prebiotici: In alcune donne, l’equilibrio della flora intestinale può essere compromesso durante la menopausa, e l’uso di probiotici potrebbe aiutare a gestire la digestione.
Importanza dell’idratazione: Bere molta acqua è fondamentale per la pelle e la digestione.
Ogni donna è diversa, quindi è sempre consigliabile consultare un nutrizionista per creare un piano alimentare su misura. La chiave è mantenere un'alimentazione sana, unita ad uno stile di vita attivo, per vivere una menopausa sana e serena.
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